Jėgos Ugdymo Metodikos

Darbo tema

Jegos ugdymo metodika. Jegos ugdymo programa. Jegos ugdymas. Jėgos programa piramidės. Zydrunas savickas jegos ugdymas. Jegos ugdymo programa referatas. Jega metodikos. Jegos ugdymo planas. Referatas jega. Maksimalios jegos ugdymas.

Aprašymas / Turinys

Yra išskiriamos 26 sistemos, arba programos, ugdančios jėgą. Metodikomis jų, mano manymu, pavadinti negalima, nes jos gali sąveikauti tarpusavyje įvairiomis variacijomis. 13.Trikampio sistema. Trikampio, arba piramidės sistemos yra naudojamos daugelio svorių kilnotojų. Pilna trikampio ar piramidės programa prasideda iš 10-12 pak. Serijos su lengvu pasipriešinimu. Tuomet didinamas pasipriešinimas kitoms serijoms, kad būtų galima atlikti vis mažiau ir mažiau pakartojimų, kol pasiekiamas 1 maksimalus pakartojimas. Taip pat atliekama ir atvirkštine tvarka - nuo vieno maksimalaus pakartojimo iki 10-12 maksimalių pakartojimų. 17.Negatyvi sistema. Per pasipriešinimo pratimus šioje sistemoje dirbama ekscentriniu režimu, pvz. štangos stūmime ją reiktų ne kelti, o leisti. Šioje fazėje raumenys ilgėja, kontroliuodami judesį. Ekscentriniu susitraukimu galima nuleidinėti didesnius svorius nei tai būtų įmanoma ekscentriniu susitraukimu. Padėjėjai gali padėti pakelti svorį, kad sportininkas vėl galėtų jį be pagalbos nuleisti. Taipogi atliekant kai kuriuos pratimus su kai kuriais treniruokliais, galima svorį pakelti abiem rankom ir abiem kojom, o nuleidinėti tik rankom arba tik kojom. Taipogi šią sistemą galima taikyti su specialiais elektroniniais treniruokliais. Šios sistemos šalininkai mano, kad didesnių svorių (120% nuo maksimalios valingos koncentrinio susitraukimo jėgos) naudojimas duoda didesnį jėgos prieaugį. Bet tyrimai, palyginus su tradiciniu koncentriniu raumens treniravimu, didesnio jėgos prieaugio naudojant šį metodą nerado. 21.Išskaidytos rutinos sistema. Ši sistema naudojama daugelio kultūristų. Jie naudoja daug pratimų vienai kūno daliai skatindami hipertrofiją. Kadangi tai laiko užimanti sistema, ne visos kūno dalys gali būti treniruojamos per vieną treniruotę. Tai išsprendžiama, skirtingas kūno dalis treniruojant skirtingomis dienomis, kitaip tariant, išskaidytos rutinos principu. Naudojant šią sistemą galima raumenį treniruoti didesniais krūviais, kas didina jėgos prieaugį.

Ištrauka

Daugiaserijinė sistema. Ji dažniausiai susidėdavo iš 2-3 apšilimo serijų bei kelių pasipriešinimo serijų nekeičiant pasipriešinimo dydžio. Ji tapo populiari praeito amžiaus v dešimtmetyje. Tai dabartinės daugiaserijinės sistemos pirmtakė. Dabar laikoma, kad optimalus pasipriešinimo dydis bei pakartojimų skaičius daugiaserijinėje sistemoje reikalauja išsamesnių tyrimų. Vystant jėgą, kai kuriems daugiasąnariniams pratimams optimaliausia yra mažiausiai serijos, susidedančios iš 5-6 pakartojimų.

Vienos serijos sistema. Kiekvienas pratimas atliekamas tik po vieną seriją. Tai viena seniausių pasipriešinimo pratimų sistemų. Pirmą kartą publikuota 1925 m. Pirminė, originali vienos serijos sistema susidėjo iš kelių didelio pasipriešinimo pratimų pakartojimo serijoje, su min. Pauzėmis tarp pakarojimų. Vienos serijos sistema dar ir dabar pakankamai populiari. Xi dešimtmetyje tuometinis didžiausias pasipriešinimo pratimų įrangos gamintojas rekomendavo atlikti 8-10 pakartojimų. Atlikus tyrimus, buvo pastebėtas statistiškai patikimas jėgos prieaugis naudojant vienos serijos. Kaip bebūtų, taipogi buvo įrodyta, kad vienos serijos sistema (1 serija/10 pakartojimų) parodė statistiškai patikimai mažesnį jėgos prieaugį nei naudojant daugiaserijinę sistemą (3 serijos po 10 pakartojimų), arba naudojant periodizuotą sistemą, kurioje pirma serija-10 pak. , antra – pak. , trečia – iš pak. , kiekvienai serijai taikant sunkų pasipriešinimą. Vertikalaus šuolio rezultatų pagerėjimas buvo pastebėtas tik taikant periodizuotą sistemą. Šis tyrimas aiškiai parodo daugiaserijinės programos pranašumą prieš vienos serijos sistemą. Taipogi periodizuotos daugiaserijinės sistemos pranašumas pastebėtas vystant jėgą bei galią. Neseni tyrimai rodo, jog pasipriešinimo pratimai duoda pagrindinį efektą pokyčiams ląsteliniame lygyje, taip pat juos taikant lėčiausiai netenkama jėgos nustojus treniruotis. Ši informacija parodo, kad vienos serijos sistema gali nesuteikti ląstelinės adaptacijos, reikalingos ilgalaikiam jėgos ir galios palaikymui. Greitesnis jėgos prieaugio netekimas su mažesniais pasipriešinimo krūviais parodo, kad vienos serijos programa nėra pats geriausias pasirinkimas besiruošiančiam dalyvuti varžybose atletui. Jam nustojus pasipriešinimo treniruotes, jėgos prieaugio greitai netenkama (per sav. ). Bet ši sistema pravarti neturint laiko atlikti pasipriešinimo pratimams 3-4 sav. Trukmės fazėj sezoniniam progresui.

Didelio masto sistema. Naudojama specifiška daugiaserijinė sistema, susidedanti iš serijų su 5-6 pakartojimais.