Mityba ir fizinis aktyvumas
Kiekvieno žmogaus mityba turi būti suderinta su fiziniu aktyvumu ir subalansuota laiko atžvilgiu, subalansuota kiekybiškai – suvartoti tiek energijos kiek išeikvoja ir subalansuota kokybiškai – su maistu turi gauti visų būtinų maisto medžiagų, vitaminų ir mikroelemntų. Toks mitybos ir fizinio aktyvumo balansas ir suderinimas padės jaustis gerai, žvaliai, darbingai ir fiziškai stipriai tiek darbe, tiek aktyviai ilsintis tiek užsiimant mėgėjišku ar profesionaliu sportu.
Sportininkai: Kuo žmogus yra fiziškai aktyvesnis, šiuo atveju sportininkas, tuo didesnę reikšmę turi mityba organizmo būklei, fizinio išsivystimo rodikliams ir sportiniams rezultatams. Baltymų normos sportininkams turi būti didesnės nei įprastai (vidutiniškai per parą žmogui reikia 0,8 g baltymų vienam kg kūno masės), nes jų organizme plastiniai procesai gyvesni, daugiau raumenų. Baltymų dienos norma laikoma 2 – 2,5 gr. vienam kilogramui kūno svorio. Baltymų poreikis sportininkams stipriai nesikeičia pagal kultyvuojamą sporto rūšį. Organizmui baltymų tiek pat reikia bėgant trumpas ar ilgas distancijas, tik jų daugiau reikia jėgos sporto šakų atstovams (ne mažiau kaip 2g/ 1kg kūno svorio). Angliavandeniai ir riebalai aprūpina sportininkų organizmą adekvačiu energijos kiekiu ir palaiko optimalų kūno svorį, kuris yra labai svarbus sportuojant. Vidutiniškai sportininkai per dieną turi gauti 7,0 – 11,5 (g/ kg kūno masės) angliavandenių (nesportuojančiam žmogui vidutiniškai per dieną užtenka 3 – 5 g/1 kg kūno masės ). Jie laikomi pagrindiniais energijos šaltiniais intensyvių fizinių krūvių metu, kurie atitolina nuovargį, naudojami hipoglikemijai išvengti, norint papildyti organizmą energiniais substratais, o kartu – išvengti dehidratacijos ir hipertermijos. Po fizinių krūvių vartojami norint atgauti ir sukaupti glikogeno atsargas organizme. Riebalų vartojimas svarbus esminėms riebalų rūgštims gauti ir dėl riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E ir kt.). Vidutiniškai riebalų sportininkas per dieną turi gauti – 1,5 – 2,3 (g/ kg kūno masės). bet tai priklauso nuo jo kultyvuojamos sporto šakos. Bėgant trumpas distancijas, atliekant įvairius šuolius jų poreikis nedidelis kadangi energijos sąnaudos padidėja nedaug. Ilgų distancijų plaukikai, maratonininkai, slidinėjimas ir kt. susiję su ilgai trunkančiomis apkrovomis, reikia papildomų jėgų ir energijos. Be natūralaus vitaminų šaltinio – maisto, tenka kartais papildomai vartoti daugiau vitaminų nes sportuojant netenkama daug skysčių, mikroelementų, o taip pat padidėjęs maisto medžiagų poreikis. Intensyviai sportuojančiam žmogui reikia 2 – 3 kartus daugiau vitaminų nei rekomenduoja paros norma.
Kiek ir kokių maisto medžiagų reikia sportuojant priklauso nuo kultivuojamos sporto šakos, bet svarbu, kad mitybą sudarytų visų šešių maisto grupių produktai.
Vadinasi, mityba turi atitikti žmogaus energijos sąnaudas taip pat rekomenduojama, kad dirbant labai lengvą ir lengvą darbą, kalorijų dalis gaunama su maistu neviršytų 30% riebalų, 15% baltymų, 55% angliavandenių paros maisto davinio energetinės vertės. Dirbantys vidutinio sunkumo ir sunkų darbą rekomenduojamas angliavandenių, baltymų, riebalų kiekis turi buti didesnis negu dirbant lengvą ir labai lengvą darbą. Žinoma, šie rodikliai tik vidutiniškai parodo kiek kalorijų per dieną turime suvartoti pagal atliekamą fizinį darbą. Kiekvienam žmogui mityba ir paros kalorijų skaičius yra individualus pagal amžių, lytį, svorį bei ūgį ir yra apskaičiuojamas pagal tam tikrą formulę.
Aktyvus poilsis: turisto ar aktyviai poilsiaujančio maistas turi atitikti energijos sąnaudas. Turistai dažniausiai per dieną juda apie 8 valandas ir apytikriai sunaudoja apie 50 -70 kilokalorijų/1kg kūno masės. Šiomis sąlygomis turistas turi gauti atitinkamai daugiau baltymų – 1, 5 g per dieną skaičiuojant vienam kilogramui kūno masės ir tiek pat riebalų, o likusi didžioji dalis – ankgliavandeniai – 11, 5 g per dieną vienam kilogramui kūno masės. Rekomenduojama, kad ilgai trunkančiuose turistiniuose žygiuose maisto produktai būtų lengvi, bet labai kaloringi, turėti palyginamai nedaug vandens, bet pakankamai energijos ir baltymų, kadangi išeikvojam daug energijos, o baltymai ir riebalai pasisavimani bei virškinami lėčiau ir ilgiau išsilaiko organizme negu angliavandeniai. Vaisiai ir daržovės yra sunkūs neštis ilguose žygiuose, o jie labai svarbūs vitaminų šaltiniai ir jei jų stokojama, reikia vartoti polivitaminus, nes ilgai einant, kopiant ar važiuojant dviračiais organizmas sunaudoja daug daugiau vitaminų. Labai dažnai turistai pamiršta mitybos rėžimą, dėl tokio aplaidumo, turizmas neteikia jokios naudos ir pasitenkinimo. Maisto sudėtis ir rėžimas turi atitikti turistinio žygio rėžimą. Maistą patariama suskirstyti taip: pusryčiams – apie 30, pietums - 30 – 35, popiečio arbatai 5 – 10 ir vakarienei - 25 – 30 procentų bendro dienos maisto raciono kaloringumo.
